[...] francuskie sztangi w siadzie 4x 12 10 8 8 lub 12p -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-10p Środa -podciaganie sie nachwytem (szeroki uchwyt) 4x max -wiosłowanie w opadzie sztanga 4x 12 10 8 8-6 lub 10p -szrugsy 3x 15-20p Daj coś na prostowniki jak nie martwy to unoszenie tułowia z upadu czy dzień dobry z małym ciężarem. [...]
Plan z jakim trenuję to FBW poparty przez użytkowników w dziale trening. Przysiad z sztangą - 3x10 RLD - 3x10 Wyciskanie na ławce poziomej - 3x10 Wiosłowanie w opadzie tułowia - 3x10 Military press - 2x10 Dieta : Posiłek 1 owsiane orzechy włoskie serek wiejski lub 3 jaja białko 28-g węglowodany -62 g tłuszcz - 31g Kcal =615 Posiłek 2 - przerwa w [...]
[...] skosie serie 4x 12,10,6,6 zwiekszam ciezary ile wstanie dam rade tricepc 3 cwiczenia i cos delikatnie na barki unoszenie boki przód WTOREK Plecy podciaganie martwy ciąg wiosłowanie w opadzie sciaganie drązka szeroki do klatki i jeszcze jedno cwiczenie róznie hantlem lub przyciaganie siedzac wąsko Biceps 3 ćwiczenia Środa Nogi przysiady ze [...]
oki dzieki Zarys ;) usune jeszczze wioslowanie hantla bo tez sadze ze nie ma sesu robic wiosla hantla i sztanga, jak dotad robilem caly czas hantlem to teraz sobie sprobuje na sztandze ;)
Na poczatek daj ćwiczenia na nogi np. przysiady ze sztangą, potem coś na klate np. wyciskanie, potem MC , wiosłowanie , na naramienne np. podciaganie sztangi wzdłuż tułowia, następnie coś na biceps a potem na triceps. Tyle;p pozdro
Dobra powiem ci jak ja bym to widzial: Nniedziela: Biceps i Plecy najpierw plecy 1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie ze sztanga 2.Modlitewnik 3 serie na koniec 3. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 4 serie (ewentualnie uginanie chwytem młotkowym ) Daj mlotki 3 serie 1. Podciąganie końca sztangi 4 serie zmien na martwy [...]
[...] obciazenie kładłem na nogach i za nisko schodziłem i podporke pod nogi stawiałem za daleko co obciazało znacznie bary- tu naniosłem poprawki i pompki smigam plecy wyciag wiosłowanie, marwy...nie ma problemu i nie było przy zadnym z cwiczen biceps tu miałem problem, według krzycha bol był spowodowany stanem zapalnym, i pzry bicku miałem [...]
[...] na brzuchu (nie wiem jak to nazwać konkretnie :) ) 4x prostowanie nóg na maszynie 4x uginanie nóg w siadzie PLECY 4x martwy ciąg to jest priorytet 3x podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x wiosłowanie na maszynie 4x drążek do klatki piersiowej SOBOTA Aeroby - 40 min. - bieganie + brzuch NIEDZIELA wolne możesz dietke bardziej szczegółowo rozpisać
[...] to samo 6. jajka na twardo 4 szt. do 2-3 posiłków po 15ml oliwy z oliwek pije jeżeli chodzi o ciężar: serie 1.MC 50/70/90 lub 100 2.wyciskanie leżąc 50/ 70 / 95 3.wiosłowanie 45/ 70/ 85 4.uginanie ramion chwyt młotkowy (sztanga)22/28/34 5.prostowanie nóg na atlasie 40/55/70 6.brzuszki w rekach mam 5/ 10/20 7.wyciskanie sztangi zza [...]
[...] aż rece opadaja jak sie na to patrzy }:-( FBW tego typu i zacznij po ludzku trenowac bo te bohomazy %-) nie powinny mieć miejsca, inaczej zacznij czytać po nic nie osiagniesz i zaczą sie żale. plan A. przysiad wyciskanie wiosłowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztanga B. MC wyciskanie hantlami skos drazek wycisk hantlami porecze
Ok, a MC najlepiej na koncu czy na poczatek wrzucic ? Po korekcie wyglada tak : Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4s - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s - Rozpietki na lawce skośnej 4s - COŚ JESZCZE 3s Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 4s - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4s - Modlitewnik / Podpór o [...]
[...] dałbym unoszenie bokiem 3s i w opadzie 3s lub np arnoldki i unoszenie bokiem po 3s Nogi: za mało!! 2-3 ćwiczenia na przód uda, 2 na tył i łydki Plecy: za mało MC!, drążek, wiosłowanie sztangi i może być ten koniec sztangi Triko: Francuz leżąc 3s, pompki 3s i np w opadzie 3s masz. takie są moje propozycje. ale i tak upierałbym się przy FBW [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Kefir bierz zwykły, nie odchudzony. Co do treningu: 1. Na klatkę wyrzuć ćwiczenie numer 3 a pozostałych rób po 4 serie. 2. Biceps ok 3. Plecy zamiast 4tego daj drugie wiosłowanie (jedno sztangielką jedno sztangą) 4. Barki - zamiast 4tego ćwiczenia daj wznosy sztangielek bokiem w opadzie - na tylni akton 5. Triceps - pompki daj do oporu [...]
witam, jedno sprostowanie FBW to nie jest rozgrzewka ogólnorozwojowa, bo rozumiem że traktowaleś ten trening jako przygotowanie do splitu, a to zamiennik splitu na którym można rownie dobrą jak nie lepszą masę zbudować jezeli chodzi o plan: Dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko szerokim chwytem 12/10/8/8-6 ok 2. Wyciskanie [...]
mam ten sam problem z klata. chcialem na poczatku zrobic plan wodyna lecz nie kumam go zbytnio i mam kilka pytan. PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)przysiady ze sztanga 5*15powt 3)prostowanie do dolu 5*15 4)wspiecia na palce 5*15 SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 [...]
[...] na wyciągu 2 x 10 brzuch 1.odwrotne spięcia 3 x max 2.skłony ze sztangielką 3 x 12 3.spięcia 3 x max Dzien II plecy+biceps+przedramię plecy 1.Podciaganie na drążku 4x max 2.wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 10-8-6-4 3.przyciaganie raczki wyciagu do brzucha 4 x 10 4.Martwy ciąg 3 x 10-8-6 biceps 1.uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x [...]
[...] niż same plecy :/ ból odczuwam tylko przy wiosłowaniu martwych i siadach :) czyli cwiczeniach angażujących dół pleców wydaje mi sie ze strasznie przesadziłem kończyłem wiosłowanie w opadzie sztanga z 70/80kg a martwy 4serie od 90 do 120kg po 10powtórzeń i robiłem te 2 ćwiczenia jedno po drugim i to był chyba błąd :( Zmieniony przez - [...]
1) nie dubluj ćwiczeń. jeśli masz sztange na skosie to nie rób hantli. zamiast tego zrób rozpiętki 2) zacznij od przyciągania do klatki, a nie do karku. wiosłowanie rób raczej sztangą bo dzięki temu wzmocnisz mięśnie pomocnicze 3) barki to samo nie dubluj. albo wyciskanie sztangi albo hantli. odpuść sobie 1 ćwiczenie na biceps z powodu stażu. na [...]
Uczucie sytości - problem
